Illustrasi mengantuk.
Ada banyak tips yang bisa kita lakukan untuk menghindari rasa kantuk di siang hari.

Nyaris semua orang pasti pernah merasakan rasa kantuk yang luar biasa di siang hari. Jika biasanya kita bisa melewati kantuk yang luar biasa itu, bagi beberapa orang rasa ngantuk itu dapat menganggu pekerjaan sehari-hari, baik di kantor, rumah atau bahkan saat menikmati liburan.

Gangguan kantuk ini disebut hypersomnia, rasa ngantuk yang berulang-ulang sehingga si penderita ingin tidur terus-menerus, bahkan saat mereka tengah bekerja.

Agar kita terhindar dari masalah kantuk yang tak tertahankan di siang hari, Anda bisa mengikuti beberapa tips yang kami kutip dari Time.

1. Dapatkan tidur malam yang cukup
Banyak dari kita yang mengurangi waktu tidur selama satu atau dua jam untuk melakukan berbagai aktivitas. Padahal waktu tidur yang cukup bagi orang dewasa adalah tujuh hingga sembilan jam di waktu malam. Sementara itu remaja membutuhkan tidur malam tanpa gangguan selama sembilan jam. Pastikan Anda cukup tidur selama delapan hingga sembilan jam setiap malamnya.

2. Hilangkan gangguan dari tempat tidur
"Jadikan ranjang Anda sebagai tempat untuk tidur dan melakukan aktivitas seks saja," ujar Avelino Verceles, MD, asisten profesor pada University of Maryland School of Medicine.

Jangan jadikan tempat tidur sebagai tempat membaca, menonton televisi atau memakai laptop. Membuat tempat tidur sebagai aneka tempat beraktivitas akan membuat kita sulit untuk tidur dengan lelap.

3. Tetapkan waktu bangun tidur yang konsisten
Untuk mengatasi gangguan tidur, cobalah pergi tidur dan bangun di waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan.

Tapi bagi mereka yang mengalami insomnia dan sulit untuk tidur, hal tersebut menjadi hal yang mustahil. Menurut Barry Krakow, MD, pengarang buku "Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night" hal itu bisa disiasati dengan menetapkan waktu bangun tidur yang sama setiap hari.

Dengan bangun tidur di saat yang sama setiap hari akan membantu ritme sirkadian tubuh. Secara berangsur-angsur, tubuh akan menyesuaikan diri untuk bangun pada saat yang sama.

Ketika Anda mengalami kesulitan tidur, Anda akan mengantuk di waktu tidur di malam berikutnya.

4. Secara bertahap mulailah tidur lebih awal
Salah satu cara agar kita bisa tidur dalam waktu yang konsisten adalah mencoba tidur lebih awal 15 menit setiap malam selama empat malam.

Setelah empat hari, cobalah secara konsisten tidur pada jam tersebut. Secara bertahap menyesuaikan jadwal tidur akan lebih baik ketimbang berusaha langsung tidur satu jam lebih awal.

5. Tetapkan waktu makan yang konsisten
Waktu makan siang yang konsisten, ternyata juga membantu mengatur ritme sirkadian tubuh. Biasakan sarapan pagi yang sehat serta makan siang tepat pada waktunya.

Itu lebih baik dibanding mencomot donat dan minum kopi di pagi hari atau roti di perjalanan. Selain itumakan teratur juga mencegah terjadinya defisit energi sepanjang hari yang membuat kita mengantuk. Cobalah memberi jeda untuk makan malam selama dua atau tiga jam sebelum tidur malam.

6. Olahraga
Olahraga secara teratur selama 30 menit setiap hari juga berkontribusi pada tidur nyenyak di malam hari. Berolahraga khususnya latihan aerobik membuat kita lebih mudah tidur dan terlelap dengan nyenyak.

Berolahraga juga membuat kita lebih berenergi di siang hari dan lebih memfokuskan diri pada aktivitas yang dilakukan. Kita dianjurkan untuk mendapatkan sinar matahari selama 30 menit setiap hari karena sinar matahari membantu mengatur irama tidur kita. Hindari berolahraga dalam tenggang waktu tiga jam sebelum kita pergi tidur.

7. Mengatur ulang jadwal
Jika Anda tak memiliki waktu tidur selama tujuh atau delapan jam setiap hari, maka inilah saat untuk mengatur ulang jadwal aktivitas sehari-hari Anda.

"Pindahkan aktivitas malam hari ke siang hari atau dari pagi hari ke siang hari. Cobalah menghilangkan aktivitas yang tak begitu penting. Tidur yang cukup di malam hari membuat Anda bisa beraktivitas dengan lebih baik," papar Avelino Verceles, MD, asisten profesor pada University of Maryland School of Medicine.

8. Jangan tidur sebelum mengantuk
Hindari pergi tidur saat Anda merasa capek. Anda kemungkinan tak dapat tidur jika memaksakan diri tidur dalam kondisi seperti itu.

"Cobalah membedakan perasaan mengantuk dengan capek. Tidurlah saat Anda merasa mengantuk, mata mulai berat, berkali-kali menguap. Keduanya merupakan dua hal yang berbeda," jelas Barry Krakow, MD, pengarang buku "Sound Mind: 7 Keys to Sleeping Through the Night".

9. Hindari tidur di sore hari
Tidur di sore hari akan membuat rasa kantuk di siang hari semakin parah karena akan menganggu waktu tidur Anda di malam hari.

10. Ciptakan suasana rileks saat akan tidur
Cobalah melakukan ritual relaksasi sebelum tidur malam. Aktivitas ini akan membantu Anda melepaskan aneka ketegangan dan tekanan di siang hari yang membuat kita sulit untuk tidur.

Anda dapat mencoba meditasi, berendam di air hangat, mendengarkan musik yang menenangkan atau membaca buku. Selain itu secangkir teh herbal atau susu hangat juga bisa menenangkan diri kita juga.

Tapi hindari minum sebelum tidur jika akhirnya Anda terbangun di tengah malam karena ingin buang air kecil.

11. Hindari meminum alkohol
Meminum alkohol memang membantu kita tertidur, tapi sebenarnya alkohol merampas fase tidur nyenyak kita. Padahal kita justru membutuhkan tidur yang pulas sehingga dapat beristirahat dengan baik. Saat efek alkohol hilang di malam hari, Anda akan terbangun dari tidur dan akan sulit untuk kembali lelap.

12. Menemui terapis
Rasa kantuk di siang hari bisa disebabkan karena gangguan tidur. Jika Anda seringkali merasa mengantuk di siang hari, bahkan saat Anda tidur dengan nyenyak, atau jika Anda tertidur tiba-tiba saat melakukan aktivitas harian, maka Anda mengalami gangguan tidur seperti narcolepsy atau sleep apnea.

Gangguan tidur yang tak terdiagnosa umumnya menjadi penyebab kelelahan serta rasa kantuk yang amat sangat di siang hari. Selain itu rasa kantuk tersebut juga bisa ditimbulkan karena penyakit atau pemberian obat-obatan. Kondisi mental seperti depresi, gangguan tekanan pasca-traumatik serta kegelisahan kerap berhubungan dengan gangguan tidur.

Menemui terapis yang berkompeten mengenai masalah tidur bisa membantu Anda melalui gangguan tidur tersebut. Terkadang dibutuhkan kombinasi pengobatan dan terapi perilaku untuk mengatasi masalah kantuk di siang hari tersebut.

Penulis: