Tetap Olahraga Saat Puasa? Perhatikan 7 Hal Penting Ini

Jakarta, Beritasatu.com – Tak sedikit orang yang tetap ingin aktif berolahraga saat berpuasa Ramadan. Aktivitas fisik memang tetap dianjurkan karena dapat menjaga kebugaran tubuh, meningkatkan daya tahan, serta membantu menurunkan risiko berbagai penyakit.

Secara umum, setiap orang disarankan melakukan aktivitas fisik sekitar 30 menit setiap hari. Namun, saat menjalani puasa, kondisi tubuh mengalami perubahan karena tidak ada asupan makanan dan minuman dalam jangka waktu tertentu. Hal ini membuat sebagian orang ragu apakah olahraga tetap aman dilakukan.

Sejumlah pakar kesehatan menyebutkan  olahraga saat puasa tetap bisa dilakukan, selama intensitasnya disesuaikan dengan kondisi tubuh. Dengan perencanaan tepat, aktivitas fisik justru dapat membantu menjaga kesehatan sekaligus mendukung kualitas ibadah puasa.

Dikutip dari berbagai sumber, Jumat (13/3/2026), berikut beberapa hal penting yang perlu diperhatikan agar olahraga saat puasa tetap aman dan nyaman.

1. Memilih Waktu Olahraga yang Tepat

Waktu menjadi faktor penting ketika berolahraga saat puasa. Energi tubuh cenderung lebih terbatas karena tidak ada asupan makanan dan minuman sepanjang hari.

Salah satu waktu yang sering disarankan adalah 30 hingga 60 menit menjelang berbuka puasa. Dengan waktu ini, tubuh tidak perlu menunggu terlalu lama untuk kembali mendapatkan cairan dan nutrisi setelah berolahraga.

Selain itu, olahraga juga dapat dilakukan setelah berbuka puasa. Pada waktu ini, tubuh memiliki kesempatan untuk mengisi kembali energi sebelum atau setelah aktivitas fisik.

2. Pilih Jenis Olahraga yang Ringan

Tidak semua jenis olahraga cocok dilakukan saat puasa. Aktivitas dengan intensitas tinggi dapat membuat tubuh cepat lelah karena cadangan energi yang terbatas. 

Sebagai alternatif, pilih olahraga dengan intensitas ringan hingga sedang, seperti contohnya berjalan kaki, jogging ringan, bersepeda santai, yoga atau pilates. Jenis olahraga ini tetap memberikan manfaat kebugaran tanpa memberikan tekanan berlebihan pada tubuh.

3. Sesuaikan Intensitas Latihan

Selain jenis olahraga, intensitas latihan juga perlu diperhatikan. Saat berpuasa, tubuh tidak memiliki cadangan energi yang sama seperti hari biasa. Latihan yang terlalu berat, seperti lari jarak jauh atau angkat beban dengan beban besar, berisiko menyebabkan pusing, mual, atau kelelahan berlebihan.

Sebagai gantinya, latihan dengan berat badan sendiri dapat menjadi pilihan yang lebih aman, misalnya squat, push-up, lunges dan plank. Latihan tersebut tetap membantu menjaga kekuatan otot tanpa membebani tubuh secara berlebihan.

4. Atur Asupan Nutrisi Saat Sahur dan Berbuka

Asupan makanan sangat berperan dalam menjaga energi tubuh selama berpuasa sekaligus mendukung aktivitas olahraga. Saat sahur dan berbuka, sebaiknya mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat. 

Karbohidrat kompleks membantu menyediakan energi yang bertahan lebih lama, sementara protein berperan dalam menjaga kekuatan otot serta mempercepat pemulihan setelah olahraga.

5. Pastikan Tubuh Tak Dehidrasi

Hidrasi menjadi hal yang sangat penting ketika berolahraga saat puasa. Kekurangan cairan dapat menyebabkan kelelahan, pusing, hingga kram otot.

Karena tidak bisa minum selama puasa, kebutuhan cairan perlu dipenuhi pada waktu berbuka hingga sahur. Secara umum, kebutuhan cairan harian sekitar delapan gelas air dapat dibagi secara bertahap pada periode tersebut. Cara ini membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh sehingga aktivitas olahraga tetap dapat dilakukan dengan aman.

6. Memenuhi Kebutuhan Istirahat

Istirahat yang cukup juga berperan penting dalam menjaga kondisi tubuh selama berpuasa. Perubahan jadwal makan sering kali memengaruhi pola tidur seseorang.

Untuk menjaga kebugaran, kebutuhan tidur sekitar 7–9 jam per hari tetap perlu dipenuhi. Istirahat yang cukup membantu tubuh memulihkan energi, memperbaiki jaringan otot, serta menjaga konsentrasi saat beraktivitas.

Jika diperlukan, tidur siang singkat selama 20-30 menit juga dapat membantu mengurangi rasa lelah selama menjalani puasa.

7. Mengenali Tanda Dehidrasi dan Kelelahan

Hal penting lainnya adalah memperhatikan respons tubuh selama berolahraga saat puasa. Beberapa tanda yang perlu diwaspadai antara lain seperti pusing, sakit kepala, kram otot, tubuh terasa lemas, hingga susah berkonsentrasi. 

Gejala tersebut dapat menjadi tanda tubuh mengalami dehidrasi atau kekurangan energi. Jika kondisi ini muncul, sebaiknya segera menghentikan aktivitas fisik dan beristirahat. Setelah waktu berbuka tiba, penting untuk segera mengonsumsi air mineral dan makanan bergizi guna memulihkan kondisi tubuh.

Olahraga saat berpuasa tetap dapat dilakukan selama dilakukan dengan cara yang tepat. Dengan memilih waktu yang sesuai, menjaga intensitas latihan, serta memperhatikan asupan nutrisi dan cairan, aktivitas fisik dapat tetap berjalan dengan aman. Merencanakan olahraga dengan baik dan tepat membuat olahraga dan puasa dapat berjalan beriringan, sehingga tubuh tetap sehat sekaligus mendukung kelancaran ibadah selama bulan Ramadan.