10 Gaya Hidup yang Harus Dijalani agar Terhindar Kanker Usus Besar

Jakarta, Beritasatu.com - Kanker usus besar merupakan salah satu jenis kanker yang paling umum di dunia dan jumlah kasusnya terus meningkat seiring dengan perubahan gaya hidup modern.

Penyebab utama dari penyakit ini berkaitan erat dengan pola makan, aktivitas fisik, dan beberapa faktor risiko yang dapat dicegah. Meskipun beberapa faktor genetik tidak bisa dihindari tetapi penelitian telah menunjukkan perubahan gaya hidup secara signifikan dapat menurunkan risiko terkena kanker usus besar.

Berdasarkan data dari World Cancer Research Fund, lebih dari 1 juta kasus baru kanker usus besar pada 2022. Terdapat 10 negara dengan tingkat kematian tertinggi dan Indonesia berada pada urutan ke-10 berjumlah 11.741 orang dengan tingkat standarisasi usia (ASR) 8.8 yang terjadi pada laki-laki.

Tingkat standarisasi usia dibutuhkan apabila ingin membandingkan populasi yang berbeda dalam hal usia, sebab usia memiliki pengaruh yang kuat terhadap risiko kematian akibat kanker. Meski demikian, bagaimana gaya hidup yang harus diterapkan bila ingin terhindar dari kanker usus besar? Simak berikut ini.

1. Menjaga berat badan
Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko kanker usus besar. Makan dengan baik dan aktif secara fisik dapat membantu Anda mencapai dan menjaga berat badan tetap sehat.

Lemak tubuh yang berlebihan, terutama di sekitar perut, meningkatkan produksi hormon yang bisa memicu pertumbuhan sel kanker. Riset yang menunjukkan orang dengan indeks massa tubuh (BMI) tinggi memiliki risiko kanker usus besar 30% lebih besar.

2. Mengonsumsi serat 
Mengonsumsi makanan kaya serat seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh dapat membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit, yang merupakan salah satu faktor risiko kanker usus besar.

Penelitian menunjukkan diet tinggi serat mengurangi risiko kanker usus besar sebesar 10-15%. Makanan ini menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang membantu melawan radikal bebas dan mendukung mekanisme pertahanan alami tubuh Anda.

3. Berhenti merokok
Merokok tidak hanya dikaitkan dengan kanker paru-paru, tetapi juga kanker usus besar. Nikotin dan bahan kimia beracun dalam rokok dapat menyebabkan mutasi DNA di seluruh tubuh, termasuk di usus besar.

Studi menunjukkan perokok memiliki risiko 20% lebih besar terkena kanker usus besar dibandingkan non-perokok. Berhenti merokok merupakan salah satu cara yang paling efektif untuk mengurangi risiko kanker. Carilah dukungan dari teman, keluarga, atau profesional untuk membantu Anda berhenti merokok.

4. Membatasi konsumsi minuman beralkohol
Konsumsi alkohol yang tinggi berkaitan erat dengan peningkatan risiko kanker usus besar. Alkohol dapat merusak sel-sel usus dan menyebabkan peradangan kronis.

Data dari American Cancer Society menunjukkan mereka yang minum alkohol dalam jumlah besar memiliki risiko kanker usus besar 40% lebih tinggi. Jika Anda memilih untuk minum, batasi asupan Anda hingga tidak lebih dari dua minuman standar seminggu untuk pria dan satu minuman standar seminggu untuk wanita.

5. Melakukan aktivitas fisik
Aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menurunkan risiko kanker usus besar. Lakukan setidaknya 150 menit olahraga dengan intensitas sedang atau 75 menit olahraga dengan intensitas berat per minggu.

Aktivitas seperti berjalan, joging, bersepeda, dan berenang menjadi cara yang menyenangkan untuk tetap aktif. Aktivitas fisik mempercepat proses pencernaan, mengurangi waktu kontak antara zat berbahaya dan dinding usus.

6. Membatasi makanan daging merah dan olahan
Pola makan yang mengandung banyak daging merah dan daging olahan meningkatkan risiko kanker usus besar. Batasi asupan makanan ini dan pilih protein hewani rendah lemak atau pilihan nabati sebagai gantinya.

Daging merah dan olahan, seperti sosis dan bakon, diketahui mengandung senyawa yang dapat merusak lapisan usus. World Health Organization (WHO) mengelompokkan daging olahan sebagai karsinogen bagi manusia. Penelitian mengungkapkan konsumsi daging merah berlebihan meningkatkan risiko kanker usus besar hingga 20%.

7. Mengikuti skrining kanker
Mengikuti pedoman skrining untuk kanker usus besar atau kolorektal. Kanker dapat ditemukan sebelum Anda menyadari gejalanya. Ikuti pedoman tersebut meski Anda merasa sehat dan bugar.

Lakukan tes tinja setiap dua tahun jika Anda berusia antara 50 dan 74 tahun dan tidak berisiko tinggi terkena kanker kolorektal. Jika Anda berisiko tinggi terkena kanker kolorektal, Anda mungkin perlu menjalani tes lebih sering dan pada usia lebih dini.

8. Meningkatkan asupan makanan berserat
Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan membantu menjaga sistem pencernaan tetap sehat dan teratur.

Konsumsi setidaknya 30 gram serat per hari untuk menurunkan risiko kanker usus besar. Hindari makanan yang tinggi lemak jenuh, seperti gorengan dan makanan cepat saji yang dapat meningkatkan kadar kolesterol dan peradangan dalam tubuh.

9. Menjaga agar tetap terhidrasi
Minum air yang cukup sangat penting untuk hidrasi dan fungsi pencernaan yang optimal. Minumlah setidaknya 4-5 gelas (1000-1250 ml) cairan setiap hari untuk mengurangi risiko kanker usus besar.

Ingatlah untuk menjauhi minuman manis dan memilih pilihan yang lebih sehat, seperti air putih dan susu rendah lemak. Air putih menurunkan risiko kanker usus besar dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus, mengurangi kontak dengan karsinogen, dan menurunkan konsentrasinya.

Sebuah studi menemukan hubungan yang signifikan antara risiko kanker usus besar dan asupan air pada pria dan wanita berusia 30-62 tahun. Risiko kanker usus besar berkurang pada wanita yang minum lima gelas air putih. Bagi pria, risiko berkurang dengan minum empat gelas air putih.

10. Melindungi diri dari sinar matahari
Meskipun kiat ini lebih terkait langsung dengan kanker kulit, penting juga untuk dicatat bahwa paparan sinar matahari yang berkepanjangan dapat meningkatkan risiko kanker secara keseluruhan.

Gunakan tabir surya dengan SPF tinggi, mengenakan pakaian pelindung dan menghindari paparan sinar matahari yang berkepanjangan, terutama selama jam-jam sibuk.