Orang Tua Perlu Tahu, Ini Nutrisi Penting agar Anak Siap Berpuasa

Jakarta, Beritasatu.com – Asupan nutrisi yang penting untuk anak menjadi faktor utama agar anak dapat menjalani ibadah puasa dengan nyaman, aman, dan tetap bertenaga. Bagi anak-anak, puasa bukan sekadar menahan lapar dan haus, tetapi juga sekaligus proses belajar membangun disiplin, kesabaran, serta pengendalian diri. Karena itu, persiapan fisik melalui pola makan seimbang perlu mendapat perhatian khusus dari orang tua.

Mengingat tubuh anak masih berada dalam masa pertumbuhan, sehingga membutuhkan asupan energi dan zat gizi yang berbeda dengan orang dewasa. Kekurangan nutrisi saat sahur dan berbuka dapat membuat anak mudah lemas, sulit berkonsentrasi, bahkan berisiko mengalami dehidrasi. Sebaliknya, menu yang tepat akan membantu menjaga stamina, suasana hati, dan kemampuan belajar anak selama berpuasa.

Dihimpun dari berbagai sumber, Jumat (6/2/2026), berikut ini penjelasan nutrisi penting yang perlu diperhatikan oleh setiap orang tua agar anak lebih siap menjalani puasa.

Karbohidrat Kompleks untuk Energi

Menjadi sumber energi utama bagi tubuh. Dengan catatan, jenis karbohidrat yang dikonsumsi sangat menentukan daya tahan energi anak selama berpuasa. Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dan melepaskan energi secara bertahap. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil sepanjang hari sehingga anak tidak mudah lapar. 

Sumber karbohidrat kompleks yang dianjurkan untuk sahur antara lain:

• Nasi merah
• Oatmeal
• Roti gandum utuh
• Kentang rebus
• Ubi
• Jagung

Kandungan serat dalam karbohidrat kompleks juga membantu pencernaan tetap sehat selama perubahan pola makan di bulan puasa.

Protein untuk Daya Tahan

Protein berperan sebagai zat pembangun tubuh. Meski berpuasa, tubuh anak tetap melakukan proses pertumbuhan dan perbaikan jaringan. Asupan protein yang cukup membantu anak tetap bertenaga dan fokus.

Manfaat protein antara lain mencakup mulai dari mempertahankan massa otot, mendukung pertumbuhan, menjaga daya tahan tubuh, membantu rasa kenyang bertahan lebih lama

Sumber protein yang baik meliputi:

• Telur
• Ikan
• Ayam
• Daging
• Tempe
• Tahu
• Kacang-kacangan

Mengombinasikan protein hewani dan nabati, seperti nasi dengan tempe dan telur, dapat membantu memenuhi kebutuhan asam amino secara optimal.

Lemak Sehat sebagai Cadangan Energi

Lemak sering dianggap tidak sehat, padahal lemak sehat justru berperan penting sebagai cadangan energi jangka panjang. Lemak membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama.

Selain itu, lemak sehat mendukung penyerapan vitamin dan perkembangan otak anak. Sumber lemak sehat yang dianjurkan mencakup seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, minyak zaitun. Namun harus diperhatikan, konsumsinya tetap perlu dibatasi sesuai porsi agar tidak berlebihan.

Vitamin dan Mineral untuk Menjaga Kebugaran

Vitamin dan mineral berperan penting dalam metabolisme energi, sistem imun, serta fungsi otak. Asupan mikronutrien yang cukup membantu anak tetap sehat selama berpuasa.

Buah dan sayur merupakan sumber utama vitamin dan mineral. Mengonsumsi buah dan sayur dengan warna beragam akan membantu memenuhi kebutuhan gizi secara lebih lengkap.

Beberapa manfaatnya meliputi: 

• Vitamin C untuk daya tahan tubuh
• Zat besi untuk pembentukan sel darah merah
• Kalsium untuk pertumbuhan tulang
• Magnesium untuk fungsi otot dan saraf

Buah dapat disajikan dalam bentuk potongan, smoothie, atau dicampur dengan yogurt agar lebih menarik bagi anak.

Cairan yang Cukup untuk Mencegah Dehidrasi

Anak lebih rentan mengalami dehidrasi karena aktivitas fisik yang tinggi. Oleh sebab itu, pemenuhan cairan harus diatur dengan baik dari waktu berbuka hingga sahur.

Pola minum yang dianjurkan antara lain, minum air putih saat berbuka, minum setelah makan malam, minum sebelum tidur, minum saat bangun sahur, minum setelah sahur. Hindari minuman berkafein dan terlalu manis karena dapat memicu rasa haus di siang hari.

Pengaturan Menu Sahur dan Berbuka

Agar nutrisi bekerja optimal, menu sahur dan berbuka perlu disusun seimbang. Idealnya, satu piring makan terdiri dari:

• Karbohidrat kompleks
• Protein
• Sayur
• Buah
• Lemak sehat

Berbuka sebaiknya dimulai dengan makanan ringan, lalu dilanjutkan makan utama. Sementara sahur difokuskan pada makanan yang mengenyangkan lebih lama dan kaya nutrisi.

Kesimpulan

Puasa bagi anak merupakan proses pembelajaran fisik dan mental. Agar mereka dapat menjalaninya dengan baik, perhatian terhadap asupan makanan menjadi kunci utama. Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, serta cairan yang cukup akan membantu menjaga energi dan kesehatan anak sepanjang hari.

Pada akhirnya, nutrisi yang penting untuk anak bukan hanya untuk menghilangkan rasa lapar, tetapi juga membangun kesiapan tubuh agar ibadah puasa dapat dijalani dengan nyaman dan optimal.